Биологические часы регулируются в первую очередь гормоном мелатонином. Вечером, примерно за два часа до сна, уровень мелатонина повышается, что приводит к ощущению сонливости. При пробуждении его уровень снижается.
- Один из способов сбросить биологические часы — это откорректировать выработку мелатонина.
- Для этого рекомендуется избегать воздействия синего света за два часа до сна. Синий свет, испускаемый экранами смартфонов, планшетов и компьютеров, подавляет выработку мелатонина.
- Нахождение на свежем воздухе в течение дня также способствует здоровой выработке мелатонина.
Помимо светового воздействия, на биологические часы влияют и другие факторы, такие как:
- Регулярный режим сна и бодрствования, включая выходные;
- Физические упражнения, особенно утром;
- Социальные взаимодействия, особенно во время бодрствования;
- Сбалансированное питание, богатое фруктами, овощами и цельными зернами.
При корректировке биологических часов важно соблюдать последовательность и постепенность. Постепенное внесение изменений в свой образ жизни поможет вашему организму приспособиться и приведет к более стабильным и здоровым режимам сна и бодрствования.
Как изменить биоритмы сна?
Как корректировать циркадный ритм для нормализации сна?
- Поддерживайте регулярный график сна и бодрствования: ложитесь и просыпайтесь примерно в одно и то же время ежедневно, включая выходные.
- Избегайте яркого света перед сном: свет подавляет выработку мелатонина, гормона, который способствует сну.
Дополнительная информация:
- Создайте расслабляющую обстановку перед сном: примите теплую ванну, послушайте успокаивающую музыку или почитайте.
- Ограничьте употребление кофеина и алкоголя перед сном: эти вещества могут нарушать сон.
- Убедитесь, что ваша спальня темная, тихая и прохладная: идеальные условия для сна.
- Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, но не непосредственно перед сном: упражнения могут улучшить качество сна, но слишком поздние занятия могут бодрить.